সারাদিন অফিসে থাকেন? ভিটামিন ডি-এর ঘাটতির ঝুঁকি কমাতে কী করবেন?
সারাদিন অফিসে থাকেন? ভিটামিন ডি-এর ঘাটতির ঝুঁকি কমাতে কী করবেন?
সকালে অফিসে ঢোকেন, দিনের বেশির ভাগ সময় কম্পিউটারের সামনে কাটে। দুপুরের খাবার খেয়েও বাইরে যাওয়ার সুযোগ হয় না। সন্ধ্যায় বাসায় ফেরার পর আর রোদে থাকার সময় কোথায়? এমন রুটিন যাঁদের, তাঁদের শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি হচ্ছে কি না, তা নিয়ে প্রশ্ন উঠতে পারে।
ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে এই ভিটামিন গুরুত্বপূর্ণ। শরীরে দীর্ঘদিন এর ঘাটতি থাকলে হাড় দুর্বল হওয়া, হাড়ে ব্যথা এবং পেশির দুর্বলতার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।
তবে সারাদিন অফিসে থাকলেই যে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি হবে, এমন নয়। শরীরে এই ভিটামিনের পরিমাণ নির্ভর করে রোদে থাকার অভ্যাস, খাবার, বয়স, ত্বকের বৈশিষ্ট্য এবং কিছু শারীরিক অবস্থার ওপর। তাই কাজের ব্যস্ততা বজায় রেখেও কিছু অভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া যেতে পারে। মেডলাইনপ্লাসের তথ্যেও ভিটামিন ডি-এর উৎস ও ঘাটতির বিভিন্ন কারণ তুলে ধরা হয়েছে।
অফিসে কাজ করলে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতির ঝুঁকি কেন বাড়তে পারে?
মানবদেহ সূর্যের আলো থেকে পাওয়া অতিবেগুনি-বি রশ্মির প্রভাবে ত্বকে ভিটামিন ডি তৈরি করে। কিন্তু দিনের বেশির ভাগ সময় ঘরের ভেতরে থাকলে ত্বকে সরাসরি সূর্যালোক লাগার সুযোগ কমে যায়। এর সঙ্গে খাবার থেকেও পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না পেলে ঘাটতির ঝুঁকি বাড়তে পারে।
বিশেষ করে যাঁরা সকালে অন্ধকার থাকতে বের হন এবং সন্ধ্যার পর বাসায় ফেরেন, তাঁদের দিনের আলোতে বাইরে থাকার সুযোগ সীমিত হতে পারে। অফিসে জানালার পাশে বসে কাজ করলেও পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি হচ্ছে, এমন ধরে নেওয়া ঠিক নয়। সাধারণ জানালার কাচ অধিকাংশ অতিবেগুনি-বি রশ্মি আটকে দেয়।
এ ছাড়া কয়েকটি বিষয়ও ভিটামিন ডি-এর মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। যেমন:
- দীর্ঘ সময় ঘরের ভেতরে থাকা এবং সরাসরি রোদ কম পাওয়া।
- খাবারে ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস কম থাকা।
- বয়স বাড়ার সঙ্গে ত্বকে ভিটামিন ডি তৈরির ক্ষমতা কমে যাওয়া।
- গায়ের ত্বকে মেলানিনের পরিমাণ বেশি হওয়া, যা সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি তৈরির প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে।
- কিছু অন্ত্র, যকৃৎ বা কিডনির সমস্যা এবং নির্দিষ্ট ওষুধের প্রভাব।
অর্থাৎ, শুধু অফিসে কত ঘণ্টা থাকেন, তা দিয়ে শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি আছে কি না, নিশ্চিত হওয়া যায় না। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথের প্রকাশিত তথ্য অনুযায়ী, রোদ ও খাবারের পাশাপাশি বয়স এবং ত্বকের বৈশিষ্ট্যও এই ভিটামিন তৈরিতে ভূমিকা রাখে।
সারাদিন অফিসে থাকলে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি কমাতে যা করবেন
১. প্রতিদিনের রুটিনে বাইরে থাকার সময় রাখুন
অফিসের কাজের ফাঁকে বাইরে যাওয়ার সুযোগ থাকলে কিছু সময় খোলা জায়গায় কাটাতে পারেন। অফিসের ছাদ, খোলা বারান্দা বা নিরাপদ বাইরের জায়গায় হাঁটতে যাওয়া একটি উপায় হতে পারে। তবে শুধু বাইরে গেলেই পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি হবে, এমন নিশ্চয়তা নেই।
কতক্ষণ রোদে থাকলে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি তৈরি হবে, তার একক কোনো নিয়ম নেই। দিনের সময়, আবহাওয়া, ত্বকের রং, পোশাক এবং শরীরের কতটা অংশ রোদে উন্মুক্ত রয়েছে, তার ওপর বিষয়টি নির্ভর করে। ত্বক পুড়ে যাওয়ার মতো দীর্ঘ সময় রোদে থাকা উচিত নয়। সূর্যের অতিবেগুনি রশ্মি ত্বকের ক্ষতিও করতে পারে।
তাই ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য অতিরিক্ত রোদে থাকার চেষ্টা না করে নিরাপদভাবে বাইরে থাকার অভ্যাস করুন। প্রয়োজন অনুযায়ী ছায়া, পোশাক ও সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন।
২. দুপুরের বিরতিতে হাঁটার অভ্যাস করুন
অফিসে অনেকেই দুপুরের খাবার খেয়ে আবার ডেস্কে ফিরে যান। সম্ভব হলে বিরতির একটি অংশ বাইরে হাঁটার জন্য রাখতে পারেন। এতে দৈনন্দিন শারীরিক কার্যক্রমও বাড়বে। তবে হাঁটার উপকারিতা এবং ভিটামিন ডি তৈরির বিষয়টি এক নয়। বাইরে হাঁটলেই ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণ হবে, এমন দাবি করা যায় না।
দুপুরে বাইরে যাওয়ার সুযোগ না থাকলে ছুটির দিন বা কাজের আগে-পরে নিজের রুটিন অনুযায়ী বাইরে থাকার সময় ঠিক করতে পারেন। লক্ষ্য হবে নিয়মিতভাবে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা, একদিনে অনেকক্ষণ রোদে থাকা নয়।
৩. খাবারের তালিকায় ভিটামিন ডি-এর উৎস রাখুন
শরীরে ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য শুধু সূর্যের আলোর ওপর নির্ভর করা ঠিক নয়। কিছু খাবারেও এই ভিটামিন পাওয়া যায়। অফিসে কাজের ব্যস্ততার মধ্যেও নিয়মিত খাবারের তালিকায় এসব খাবার রাখা যেতে পারে।
- তৈলাক্ত মাছ: স্যামন, সার্ডিন ও ম্যাকেরেলের মতো মাছে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। বাংলাদেশে সহজলভ্য বিভিন্ন মাছও সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে, যদিও সব মাছের ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ এক নয়।
- ডিমের কুসুম: ডিমের কুসুমে কিছু পরিমাণ ভিটামিন ডি থাকে। তবে শুধু ডিম খেয়েই সবার দৈনিক চাহিদা পূরণ হবে, এমন নয়।
- ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ দুধ: কিছু দুধ ও দুগ্ধজাত খাবারে বাড়তি ভিটামিন ডি যোগ করা হয়। কেনার আগে প্যাকেটের পুষ্টিগুণের তথ্য দেখে নিন।
- ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাদ্যশস্য: কিছু প্রাতরাশের খাদ্যশস্যে ভিটামিন ডি যোগ করা হয়। সব পণ্যে এটি থাকে না।
- মাশরুম: কিছু ধরনের মাশরুমে ভিটামিন ডি থাকে। বিশেষ করে অতিবেগুনি আলোতে রাখা মাশরুমে এর পরিমাণ বেশি হতে পারে।
ভিটামিন ডি প্রাকৃতিকভাবে খুব বেশি খাবারে পাওয়া যায় না। তাই খাবার বাছাইয়ের পাশাপাশি পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। মাছ, ডিম বা দুধের মতো খাবারকে অন্য পুষ্টিকর খাবারের বিকল্প হিসেবে দেখা উচিত নয়।
৪. অফিসে যাওয়ার আগে সকালের খাবার বাদ দেবেন না
সকালে তাড়াহুড়ো করে বের হওয়ার কারণে অনেকে নাশতা করেন না। এতে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি সরাসরি হবে, এমন নয়। তবে নিয়মিত খাবার বাদ দিলে প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণের সুযোগ কমে যেতে পারে।
সকালের খাবারে ডিম, দুধ বা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ কোনো খাবার রাখা যেতে পারে। সঙ্গে ফল, শস্যজাত খাবার এবং অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদান রাখুন। কোন খাবারে কতটা ভিটামিন ডি রয়েছে, তা জানতে পণ্যের লেবেল দেখুন।
মনে রাখবেন, প্রতিদিন একই খাবার খেলেই শরীরের সব পুষ্টির চাহিদা পূরণ হবে না। বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাসই ভালো পুষ্টি পাওয়ার বাস্তবসম্মত উপায়।
৫. জানালার পাশে বসে রোদ পাওয়ার ওপর নির্ভর করবেন না
অফিসের ডেস্ক জানালার পাশে হলে বাইরে আলো দেখা যায়। ঘরও উজ্জ্বল থাকে। কিন্তু সাধারণ কাচের জানালা দিয়ে আসা আলো আর সরাসরি ত্বকে সূর্যালোক লাগা এক বিষয় নয়। কাচ অধিকাংশ অতিবেগুনি-বি রশ্মি আটকে দেয়, যে রশ্মি ত্বকে ভিটামিন ডি তৈরিতে সাহায্য করে।
তাই জানালার পাশে বসে থাকা বা কাচের ভেতর দিয়ে রোদ দেখা ভিটামিন ডি পাওয়ার নির্ভরযোগ্য উপায় নয়। সুযোগ থাকলে নিরাপদ খোলা জায়গায় বাইরে থাকার অভ্যাস করুন। তবে শুধু জানালার পাশে বসেন বলে আপনার ঘাটতি রয়েছে, এমন সিদ্ধান্তও নেওয়া যাবে না।
৬. সপ্তাহের ছুটির দিন কাজে লাগান
কাজের দিনে বাইরে যাওয়ার সুযোগ না থাকলে ছুটির দিন নিজের সময়সূচি অনুযায়ী বাইরে কিছু সময় কাটাতে পারেন। পার্কে হাঁটা, খোলা জায়গায় হালকা ব্যায়াম করা বা পরিবারের সঙ্গে বাইরে সময় কাটানো ভালো অভ্যাস হতে পারে।
তবে সপ্তাহের ছুটিতে দীর্ঘ সময় রোদে থাকলেই সারা সপ্তাহের ভিটামিন ডি-এর চাহিদা পূরণ হয়ে যাবে, এমন কোনো সাধারণ নিয়ম নেই। শরীরে ভিটামিন ডি তৈরি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। খাবার, প্রয়োজনীয় পরীক্ষা এবং চিকিৎসকের পরামর্শও পরিস্থিতি অনুযায়ী গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
৭. প্রয়োজন ছাড়া ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট খাবেন না
ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণে সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন হতে পারে। তবে নিজের ইচ্ছায় উচ্চমাত্রার ক্যাপসুল বা ট্যাবলেট খাওয়া নিরাপদ নয়। অতিরিক্ত ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং কিডনির ক্ষতিসহ গুরুতর সমস্যা তৈরি করতে পারে।
কারও ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি থাকলে চিকিৎসক তাঁর বয়স, শারীরিক অবস্থা, পরীক্ষার ফল এবং অন্যান্য বিষয় বিবেচনা করে সাপ্লিমেন্টের মাত্রা ও সময় নির্ধারণ করতে পারেন। ঘাটতি নেই এমন ব্যক্তিরও সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন কি না, তা ব্যক্তিগত পরিস্থিতির ওপর নির্ভর করে।
বিশেষ করে আগে থেকেই কিডনির সমস্যা রয়েছে বা নিয়মিত ওষুধ খান, এমন ব্যক্তিদের সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি হলে কী কী লক্ষণ দেখা দিতে পারে?
ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি থাকলেও অনেকের শুরুতে স্পষ্ট কোনো লক্ষণ দেখা যায় না। আবার কিছু লক্ষণ অন্য অনেক শারীরিক সমস্যার কারণেও হতে পারে। তাই শুধু উপসর্গ দেখে নিজের শরীরে ভিটামিন ডি কম রয়েছে বলে ধরে নেওয়া ঠিক নয়।
ঘাটতি বেশি হলে বা দীর্ঘদিন থাকলে যেসব সমস্যা দেখা দিতে পারে, সেগুলোর মধ্যে রয়েছে:
- হাড়ে ব্যথা বা অস্বস্তি।
- পেশির দুর্বলতা।
- হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়া।
- কিছু ক্ষেত্রে স্বাভাবিক কাজকর্মে দুর্বলতা অনুভব করা।
সারাদিন অফিসে বসে থাকার কারণে ক্লান্তি বা শরীর ব্যথা হলে সেটিকে শুধু ভিটামিন ডি-এর ঘাটতির লক্ষণ মনে করবেন না। ঘুমের অভাব, শারীরিক পরিশ্রম কম হওয়া এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত সমস্যাও এর কারণ হতে পারে।
যদি দীর্ঘদিন হাড়ে ব্যথা, পেশির দুর্বলতা বা অন্য কোনো উদ্বেগজনক উপসর্গ থাকে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। প্রয়োজন হলে তিনি রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা যাচাই করার পরামর্শ দিতে পারেন।
ভিটামিন ডি পরীক্ষা কি সবার করানো প্রয়োজন?
শুধু অফিসে কাজ করেন বলে প্রত্যেকের ভিটামিন ডি পরীক্ষা করানো প্রয়োজন, এমন নয়। পরীক্ষা দরকার কি না, তা নির্ভর করে উপসর্গ, ঘাটতির ঝুঁকি এবং চিকিৎসকের মূল্যায়নের ওপর।
যাঁরা দীর্ঘ সময় ঘরের ভেতরে থাকেন এবং খুব কম রোদ পান, যাঁদের হাড় বা পেশিসংক্রান্ত সমস্যা রয়েছে কিংবা যাঁদের শরীরে পুষ্টি শোষণে সমস্যা হতে পারে, তাঁদের ক্ষেত্রে চিকিৎসক পরীক্ষা করার পরামর্শ দিতে পারেন। সাধারণত রক্তে ২৫-হাইড্রক্সি ভিটামিন ডি পরীক্ষা করে শরীরে এই ভিটামিনের মাত্রা মূল্যায়ন করা হয়।
পরীক্ষার ফল হাতে পেলে সেটি নিজে নিজে ব্যাখ্যা করে ওষুধ শুরু না করে চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করুন। বয়স, স্বাস্থ্যগত অবস্থা এবং পরীক্ষার ফল অনুযায়ী প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ নির্ধারণ করা ভালো।
অফিসে কাজ করা মানুষের জন্য সহজ দৈনিক অভ্যাস
ব্যস্ত জীবনযাপনে বড় পরিবর্তন আনা কঠিন হতে পারে। তাই এমন কয়েকটি অভ্যাস দিয়ে শুরু করতে পারেন, যেগুলো নিয়মিত পালন করা সহজ।
- সকালে বা দিনের সুবিধাজনক সময়ে বাইরে থাকার সুযোগ তৈরি করুন।
- দুপুরের বিরতিতে সম্ভব হলে কিছুক্ষণ হাঁটুন।
- প্রতিদিনের খাবারে মাছ, ডিম বা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার রাখুন।
- দুধ বা অন্যান্য প্যাকেটজাত খাবার কিনলে পুষ্টিগুণের লেবেল দেখুন।
- ছুটির দিনেও শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন।
- দীর্ঘদিন হাড়ে ব্যথা বা পেশির দুর্বলতা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
- চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া উচ্চমাত্রার ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না।
এই অভ্যাসগুলো সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে এগুলো অনুসরণ করলেই যে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি হবে না, তার নিশ্চয়তা নেই। কারও ঘাটতি থাকলে চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
সারাদিন অফিসে থাকলে কি ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি হয়?
দীর্ঘ সময় ঘরের ভেতরে থাকলে সরাসরি সূর্যালোক পাওয়ার সুযোগ কমে যায়, ফলে ঘাটতির ঝুঁকি বাড়তে পারে। তবে শুধু অফিসে কাজ করার কারণে সবার ভিটামিন ডি কমে যায় না। খাবার, বয়স, ত্বকের বৈশিষ্ট্য এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত বিষয়ও গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য প্রতিদিন কতক্ষণ রোদে থাকা উচিত?
সবার জন্য নির্দিষ্ট কোনো সময় বলা যায় না। ত্বকের রং, দিনের সময়, আবহাওয়া, পোশাক এবং শরীরের কতটা অংশ রোদে উন্মুক্ত রয়েছে, তার ওপর ভিটামিন ডি তৈরির পরিমাণ নির্ভর করে। ত্বক পুড়ে যাওয়ার মতো রোদে থাকা এড়িয়ে চলুন।
জানালার কাচের ভেতর দিয়ে রোদ পোহালে কি ভিটামিন ডি তৈরি হয়?
সাধারণ জানালার কাচ অধিকাংশ অতিবেগুনি-বি রশ্মি আটকে দেয়। তাই কাচের ভেতর দিয়ে আসা আলোকে ভিটামিন ডি তৈরির নির্ভরযোগ্য উৎস হিসেবে ধরা যায় না।
ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণে কোন খাবার সবচেয়ে ভালো?
তৈলাক্ত মাছ ভিটামিন ডি-এর ভালো প্রাকৃতিক উৎস। ডিমের কুসুম এবং ভিটামিন ডি যোগ করা দুধ বা খাদ্যশস্য থেকেও এই ভিটামিন পাওয়া যেতে পারে। তবে খাবারে এর পরিমাণ পণ্য ও খাবারের ধরন অনুযায়ী ভিন্ন হয়।
ভিটামিন ডি কম থাকলে কি সব সময় ক্লান্ত লাগে?
ক্লান্তি অনেক কারণে হতে পারে। ভিটামিন ডি-এর ঘাটতির সঙ্গে কিছু ক্ষেত্রে দুর্বলতা সম্পর্কিত হলেও শুধু ক্লান্তি দেখে ঘাটতি নিশ্চিত করা যায় না। দীর্ঘদিন সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ভিটামিন ডি খাওয়া কি নিরাপদ?
বিশেষ করে উচ্চমাত্রার সাপ্লিমেন্ট নিজের ইচ্ছায় খাওয়া উচিত নয়। অতিরিক্ত ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়িয়ে কিডনিসহ বিভিন্ন অঙ্গের ক্ষতি করতে পারে। সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন ও মাত্রা সম্পর্কে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
শেষ কথা
সারাদিন অফিসে কাজ করার কারণে দিনের আলোতে থাকার সুযোগ কমে যেতে পারে। তবে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি এড়াতে চাকরি বা দৈনন্দিন রুটিন বদলে ফেলার প্রয়োজন নেই। নিরাপদভাবে বাইরে থাকার অভ্যাস, পুষ্টিকর খাবার এবং প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই গুরুত্বপূর্ণ।
মনে রাখবেন, ভিটামিন ডি শুধু রোদ থেকে পাওয়া যায় না; খাবার ও প্রয়োজনীয় সাপ্লিমেন্টও এর উৎস হতে পারে। আবার বেশি সাপ্লিমেন্ট খেলেই বেশি উপকার হবে, এমন নয়। শরীরে ঘাটতি আছে কি না, তা নিশ্চিত হয়ে সঠিক পদক্ষেপ নিন।
তথ্যসূত্র: