রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর উপায় সম্পর্কে আমাদের প্রত্যেকের জানা উচিত। শরীরে যদি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা না থাকে, তাহলে বিভিন্ন ভয়ংকর রোগ বাসা বাঁধবে। ফলে, নিজের অর্থের যেমন ক্ষতি হবে, ক্ষতি হবে দেহেরও।

তাই, সুস্থ ও সুখী জীবনযাপনের জন্য, নিজের দেহকে রোগ প্রতিরোধের জন্য ক্ষমতাবান করে তুলতে হবে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর অনেকগুলো উপায় রয়েছে। হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং ওয়েবসাইট, Health.Harvard এ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর বেশ কিছু উপায় তুলে ধরা হয়েছে।

আজকের এই লেখায় হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং ওয়েবসাইট ও বিভিন্ন গবেষকদের দেয়া তথ্য তুলে ধরার চেষ্টা করবো। অযথা ভূমিকা বড় না করে, মূল আলোচনায় যাওয়া যাক।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর উপায়

শাক সবজি খান

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে শাক সবজির বিকল্প কিছু নেই বলে জানিয়েছে খাদ্য বিশারদগণ। আপনার দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে হলে আপনাকে অবশ্যই শাক সবজি খেতে হবে নিয়মিতই। আর জেনে রাখা প্রয়োজন যে, শাক-সবজির মধ্যে বিভিন্ন সবজির বীজও অন্তর্ভুক্ত।

যেমন, বাঁধাকপিতে থাকা এক ধরনের উপাদান আছে যা রোগ প্রতিরোধ করতে সক্ষম। সে-সব উপাদান অন্ত্র-এপিথেলিয়াল লিম্ফোসাইটস (আইইএল) হিসাবে পরিচিত। অন্ত্র এবং ত্বকের রোগ প্রতিরোধক কোষগুলোকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্যে করে এটি। এতো কেবল একটি সবজির গুণাগুণ। এরকম অসংখ্য ভিন্ন ভিন্ন উপকারিতা রয়েছে শাক সবজির।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন

শারীরিক ব্যায়াম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোসহ মানব দেহে অসংখ্য প্রভাব ফেলে। নিয়মিত ব্যায়াম শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ জাতীয় রোগ বালাই থেকে আমাদেরকে রক্ষা করে। ব্যায়াম হিউমোরাল এবং সেলুলার ইমিউন সিস্টেম উভয়ের উপর প্রভাব ফেলে। ব্যায়াম করলে মানুষের শ্বাসযন্ত্রে ব্যাকটেরিয়া প্রভাব বিস্তার করতে পারে না। ফলে, ঠাণ্ডা লাগা, ইনফ্লুয়েঞ্জাসহ অন্যান্য রোগ থেকে রক্ষা পাওয়া যায়।

ব্যায়াম করার পর শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়, যার দরুন ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়াগুলো বংশ বিস্তার বা বৃদ্ধি ঘটে না। এছাড়া ব্যায়াম স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ করে। ফলে, দুশ্চিন্তা কিংবা ক্লান্তি থাকে না। আর এই দুশ্চিন্তা থেকেও অনেক রোগ হয়ে থাকে। কাজেই, শারীরিক এবং মানসিক নানা রকম রোগ ব্যাধি থেকে বাঁচতে হলে নিয়মিত ব্যায়াম করা প্রয়োজন।

ফল খান

ছোট থেকে বড়, কমবেশি সবারই সব ধরণের ফল পছন্দের। বাংলাদেশে বিভিন্ন ঋতুতে, বিভিন্ন রকম ফল পাওয়া যায়। প্রতিটি ফলে আলাদা আলাদা উপকারিতা বিদ্যমান। তবে, প্রত্যেকটি ফল আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অব মেডিসিন, এনএলএম এর এক গবেষণায় দেখা যায় যে, ফল ও শাক সবজি রোগ প্রতিরোধ করতে সক্ষম। কারণ ফল এবং শাকসবজিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপাদান রয়েছে যা যে-কোনো জীবাণুকে অকার্যকর করতে পারে।

উক্ত গবেষণায় দেখা যায়, ফল বা সবজি গ্রহণ সি-রিএক্টিভ প্রোটিন এবং টিউমার ন্যাক্রোসিস ফ্যাক্টরের মাত্রা হ্রাস করে এবং γδ-T সেল বৃদ্ধি করে।

রান্নার মধ্যে প্রয়োজনীয় মশলা ব্যবহার করুন

রান্নার মধ্যে মশলা ব্যবহার করার কথা শুনে অনেকে ঘাবড়ে যেতে পারেন। কেননা, অনেকের ধারণা মশলাযুক্ত খাবার ওজন বৃদ্ধি বা হার্টের অসুখের কারণ। আসলে, মশলাকে ভয় পাওয়ার কিছু নেই। পরিমিত মাত্রায় মশলা আপনার কোন ক্ষতি-তো করবেই না, বরং অনেক উপকার করবে।

যেমন, রসুন এবং আদা উভয়ই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে। এছাড়া, রসুন হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায়। বিশেষত, কাঁচা রসুনে অ্যান্টিমাইক্রোবায়াল এবং ক্যান্সার বিরোধী উপাদান রয়েছে। আর আদা বমি বমি ভাব, সর্দি এবং হাঁচি, ঠাণ্ডা লাগার মত রোগের চিকিৎসার জন্য বহু শতাব্দী ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।

অপর দিকে লং, গোল মরিচ গ্যাস্ট্রিকসহ অন্যান্য রোগে বেশ উপকারী। সব মশলার উপকারিতা এই সংক্ষিপ্ত লেখায় বর্ণনা করা সম্ভব নয়। তাই, রোগ থেকে মুক্তি পেতে হলে রান্না করার সময় মশলা ব্যবহার করুন।

ধূমপান বন্ধ করুন

সিগারেটের বক্সেই লেখা থাকে ধূমপান মৃত্যু ঘটায়। সুতরাং ধূমপানের অপকারিতা আমাদের না বললেও চলবে। ধূমপান করলে, আপনার দেহ রোগ জীবাণুর জন্য অভয়াশ্রমে পরিণত হবে। দেহকে রোগ জীবাণু থেকে মুক্ত রাখতে হলে আজকে থেকে ধূমপান পরিহার করুন আর দেখুন আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কতখানি বেড়ে গিয়েছে।

যারা ধূমপান করেন, তাদের প্রায় সবাই এর সাইড ইফেক্টের কথা জানেন। আর এই নিয়মিত ধূমপায়ী মানুষগুলোর মধ্যে অনেকেই আছেন যারা প্রায়ই ধূমপান ছেড়ে দেয়ার কথা ভাবেন। কিন্তু কেন যেন পেরে ওঠেন না। আসলে যারা ধূমপান করেন, তাদের রক্তের কণায় কণায় নিকোটিনের চাহিদা তৈরি হয়ে আছে। তাই, কেউ হয়তো ১ দিন ধূমপান না করে থাকতে পারছেন, কেউ ২ দিন, আবার কেউ হয়তো অনেক দিন।

যে যতই বলুক না যে, ধূমপান ত্যাগ করা শুধু মাত্র নিজের ইচ্ছার উপর নির্ভরশীল; আসলে এটি ছাড়া অনেক কঠিন একটা কাজ। যারা ছাড়ার চেষ্টা করেছেন কিন্তু পারেননি, তারাই ভাল বলতে পারবেন। তবে, ধূমপান বা সিগারেট খাওয়া ত্যাগ করার ১৩টি চ্যালেঞ্জিং উপায় রয়েছে। আপনি যদি এগুলো অ্যাপ্লাই করেন, তবে অবশ্যই সফল হবেন।

মাদকদ্রব্য পরিহার করুন

মাদকদ্রব্য কোন খাদ্য নয়, মাদকদ্রব্য হল বিষ। দীপক সরকার, এম ক্যাথরিন জং, এইচ জো ওয়াং এই তিনজন বিখ্যাত বিশেষজ্ঞ মাদকদ্রব্য রোগ প্রতিরোধে কোন প্রভাব ফেলে কিনা; তার গবেষণা করেন। গবেষণায় মাদকদ্রব্যর কোন উপকারিতা আসেনি, বরং বিভিন্ন রোগের কারণ হিসাবে দেখা গেছে। মাদকদ্রব্য নিউমোনিয়া, লিভারের রোগ এমনকি ক্যান্সরের কারণ।

সহজলভ্যতার কারণে এবং কারো কারো ক্ষেত্রে হতাশার কারণে মাদক গ্রহণের প্রবণতা বেশি। বিশেষ করে, তরুণ সমাজে, বিশেষত যারা পড়াশুনায় রয়েছে, তাদের মাঝে মাদকের মাদকতা পরিলক্ষিত হয়। কিন্তু তারা কি জানে যে তারা আসলে ধীরে ধীরে নিজেদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে খতম করে দিচ্ছে? এমন সময় আসবে, যখন অসুস্থ্য হলে কোন ঔষধই তাদের ক্ষেত্রে কাজ করবে না। সুতরাং, বাঁচতে হলে এখনই মাদকদ্রব্য পরিহার করুন, যদি আপনার মাঝেও থেকে থাকে।

পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমান

ঘুমের অভাবে শরীরে টি কোষের কার্যকলাপ হ্রাস হয়ে যায়। ফলে, আপনার দেহে থাকা কোষগুলো রোগ জীবাণুর সাথে যুদ্ধ করে জয়ী হতে পারে না। আপনার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে সম্পূর্ণ দুর্বল করে দেয় কম ঘুম বা পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব। প্রতিদিন ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন, এটা সকলের জন্যেই প্রয়োজন।

ঘুম অনেকটা রিচার্জের মতো। আমরা যদি স্মার্টফোনের ব্যাটারি পুরোপুরি রিচার্জ না করি, তবে যখন তখন চার্জ শেষ হয়ে বিপদে পড়ি। তেমনই যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমের ব্যাপারে সচেতন না হই, তবে শরীরের ইমুউন সিস্টেম ধীরে ধীরে বিকল হতে শুরু করবে।

ঘুমানোর পূর্বে স্মার্টফোন সহ সকল ডিজিটাল ডিভাইস দূরে রাখুন। কেননা এগুলো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। নিয়মিত সঠিক টাইমে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। ঘুমানোর উত্তম সময় হল রাত ১০টা এবং ঘুম থেকে উঠার উত্তম সময় হল সকাল ৫টা বা ৬টা। অনেকে চেষ্টা করেও ভাল মতো ঘুমোতে পারেন না। ভাল ঘুমের জন্য যে-সব ভিটামিন প্রয়োজন, সে-সব ভিটামিন গ্রহণ করুন। অবশ্যই আপনার ভাল ঘুম হবে।

ওজন ঠিক রাখুন

অতিরিক্ত ওজন শরীর ও মন দুটোর জন্যই মারাত্মক ঝুঁকিপূর্ণ। বেশি বা অস্বাভাবিক ওজনের কারণে ডায়াবেটিস, হার্টে রোগ, মস্তিষ্কে রক্তক্ষরণ, অস্টিওআর্থ্রাইটিস নামক রোগ হয়ে থাকে। বুঝতেই পারছেন এ-সব রোগ প্রতিরোধ করার ক্ষমতা হারিয়ে ফেলে, যখন আপনার ওজন বৃদ্ধি পায়।

সুতরাং, বুঝতেই পারছেন ইমিউন সিস্টেমকে সুপার পাওয়ার দিতে হলে আপনার ওজনকে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখতে হবে। ওজন কমানো বা কন্ট্রোলে রাখা কিন্তু খুব একটা সহজ কাজ নয়। এ জন্যে একজন মানুষকে ঘুম, খাওয়া-দাওয়া থেকে শুরু করে আরো অনেক কিছু মেনটেন করতে হয়। তবে, ওজন কমানোর সঠিক কিছু উপায় আছে, আপনাকে সেগুলো জানতে হবে এবং মেনে চলতে হবে।

দুশ্চিন্তা বন্ধ করুন

দুশ্চিন্তা নিজেই একটি রোগ। আর এই রোগ আপনার দেহে থাকলে সে অন্য রোগদেরকেও আপনার দেহে দাওয়াত করে নিয়ে আসবে। ঘুম না আসা, হৃদরোগ, মাথাব্যথা, ডায়াবেটিস, উচ্চ-রক্তচাপ ইত্যাদি নানা রোগের কারণ দুশ্চিন্তা। কাজেই, এ-সব রোগ থেকে রেহাই পেতে হলে দুশ্চিন্তা দূর করতে হবে।

এটা সত্যি যে, কেউ তো আর ইচ্ছে করেই দুশ্চিন্তা করে না। জীবন চলার পথে নানা রকম টানা-পোড়নে পড়ে গিয়ে দুশ্চিন্তা দেখা দেয়। এ সময় অনেকেই মানসিক চাপ সামলাতে পারে না। তবে, প্রচন্ড মানসিক চাপে পড়ে গেলে করণীয় কিছু কাজ রয়েছে যেগুলো ফলো করার মাধ্যমে আপনি দুশ্চিন্তা থেকে বাঁচতে পারেন।

ভেষজ ঔষধকে গুরুত্ব দিন

অসুস্থ্য হলে আমরা সাধারণত যে সকল ঔষধ খেয়ে থাকি, সেগুলোর প্রায় প্রতিটিরই কোন না কোন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে। বিশেষ করে, এন্টি-বায়োটিক জাতীয় প্রায় সকল ঔষধের সাইড ইফেক্ট আছে। আর সবচেয়ে বড় ইফেক্টিই হচ্ছে রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে দূর্বল করে দেয়া।

কাজেই, অসুস্থ হলে ভেষজ ঔষধ খাওয়ার চেষ্টা করুন। ভেষজ ঔষধের কোন পার্শপ্রতিক্রিয়া থাকে না। ফলে, আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নষ্ট হওয়ার কোন সুযোগ থাকে না। তাই, সব সময় ভেষজ ঔষধকে প্রাধান্য দিন।

প্রোটিন ও জিংক গ্রহণ করুন

প্রোটিন যেমন রোগ প্রতিরোধ করে, তেমনই জিংকও রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে ব্যাপকভাবে শক্তিশালী করে তোলে। প্রোটিন শরীরের ভেতরের ব্যবস্থাকে বিস্তরভাবে প্রভাবিত করে অর্থাৎ, শরীর ইন্টারনাল সিস্টেমকে শক্তি যোগায়। সেই সাথে জিংকে রয়েছে জীবন দানকারী উপাদান, বিশেষত শরীরের কোষগুলোকে নতুন জীবন দানে জিংক দারুণভাবে কাজ করে থাকে।

মুরগির মাংস ও ডিমে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন। গরুর মাংসে প্রোটিন থাকলেও অন্য পাশ্ব-প্রতিক্রিয়ার জন্যে এটি এড়িয়ে যাওয়াই ভাল হবে। মাছেও রয়েছে প্রচুর প্রোটিন এবং এটি আপনি সব ধরণের মাছেই পাবেন। আর আমাদের আরেকটি কমন খাবার ডাল যা প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করে অনেকাংশেই।

জিংকের জন্যে যে জিনিসগুলো খাবেন তার মাঝে রয়েছে অন্যতম বাদাম। বাদাম খাওয়ার উপকারিতা আপনি হয়তো আগে থেকেই জানেন। জিংকের জন্যে বাদামের বাহিরে আরো খেতে পারেন শিম যা এখন এই শীতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। তবে, সবচেয়ে বেশি জিংক পাওয়া যায় দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারে। কাজেই, জিংক পেতে এ ধরণের খাবার খেতে ভুলবেন না।

ভিটামিন সি ও ভিটামিন বি১২

রোগ প্রতিরোধে ভিটামিন সি এর কার্যকারিতা চিরকালই শোনা যায়। ডাক্তাররা প্রায়ই বিশেষ এই ভিটামিনটির কথা বলে থাকেন, বিশেষ করে শিশুদেরকে ভিটামিন সি জাতীয় খাবার খাওয়ানোর কথা বলেন। যাতে ছেলেবেলাতেই তাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা যেন উন্নত আর শক্তিশালী হয়ে ওঠে। একই সাথে, ভিটামিন বি১২ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে তুলতে অতুলণীয় ভূমিকা পালন করে থাকে।

লেবু ও কমলালেবুতে ভিটামিন সি পাওয়া যায়, এটা আমরা সবাই জানি। পেয়ারায় প্রচুর ভিটামিন সি আছে যা আমাদের দেশের প্রায় সব জেলাতেই হয়ে থাকে। এছাড়াও, জাম্বুরা, আমলকী ও আমড়ায়ও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। আর ভিটামিন বি১২ পাবেন সব ধরণের ডিমে এবং দুধে। এছাড়া, দুগ্ধজাত সব খাবারেও পাবেন ভিটামিন বি১২।

শেষ কথা

এই ছিল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর ১০টি উপায়। উপরে উল্লেখিত উপায়গুলো সবার পক্ষে অনুসরণ করা সহজ। তাই, এসব উপায়গুলো নিজে অনুসরণ করুন এবং শেয়ার করে অন্যকে জানিয়ে দিন।